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進階篇燃脂訓練,你能做到哪一步?

2020/11/26

不會吧!!不會吧!!

都2020年了!!不會還有人覺得燃脂只等于瘋狂跑步吧??

小編告訴你!!大錯特錯啦!!

當我們達到最大心率65%~75%才能有效燃脂,這個心率也被稱為“有效燃脂心率”!




最大心率計算公式

男子HRmax=220–年齡

女子HRmax=226–年齡

20歲以下,50歲以上年齡人群

的HRmax=208-(0.7×年齡)




這樣說還不明白?

那小編舉個栗子!

假設,你是個25歲的帥氣小哥哥

那你的最大心率就是...

220-25=195

那么有效燃脂心率就是大概在126~146之間




于是乎真正的燃脂訓練,自稱干飯人的你能做到哪一步?





第一階段


俯臥撐


動作要領:


身體保持一條直線

不要聳肩,用胸發力

肩頸持平,胸部盡量向地面貼近

一組做8~20次

做3~5組


仰臥卷腹



動作要領:


腰部短小平面緊貼地面

腹肌發力

一組15~25次

這個動作要保持勻速

要保證動作標準喔!

做2~3組


抱頭深蹲



動作要領:


膝蓋沿腳尖方向向下

注意要挺胸收腹

勻速勻速勻速!

切記不要太快喔

要保護好自己的小膝蓋呢!

一組做15~30次

做3~5組




第二階段


弓步啞鈴彎舉



動作要領:


這個動作自己計時30秒

每組中間給自己留15-30秒的休息時間!

這個動作要適當加快自己的速度

要保持到較為快速的心率哦!


啞鈴蹲跳



動作要領:


為了盡量避免膝蓋的損傷

要用肌肉保護好膝關節

也要掌握好跳躍的節奏和彈性

膝關節的損傷是很嚴重的!

后續小編會單獨出一期內容說明!

每組30秒,間隔休息15~30秒


V字拳擊



動作要領:


臀部坐于地面

腰腹始終發力

四肢全程不能落地

不要聳肩

微曲后背

每組30秒,間隔休息15~30秒




第三階段


每個動作1分鐘

中間休息1分鐘

做3~5組


弓步跳



開合跳



波比跳


      


高抬腿






看完了進階版教程,是不是在屏幕前的你已經開始嘗試了呢?

所有的付出都會得來應有的回報,

小編期望看到現在剛開始行動的你一個月后的變化!!

看到這里的小可愛先別著急退出,

在下方評論區留下你現在的身高體重!!

堅持一個月后我們回來看效果喔~


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