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健身0基礎篇:三步克服圓肩

2020/12/08

第一步:動態熱身

 

(以下每個動作10米左右距離走兩個來回)

 

手抓腳踝手上抬

 

 

相撲深蹲

 

 

最偉大拉伸

 

 

第二步:器械練肩

 

溫馨提示:小白們要量力而行,切記要從小力量做起呢!)

 

 

單側啞鈴側平舉訓練要點:通過肩部外展,在體側舉起啞鈴,直到手臂與地面平行,然后以可控的速度緩慢回到起始位置,在此過程中保持胳膊像鐘擺一樣擺動。側抬4秒,靜止2秒,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

 

啞鈴側平舉訓練要點:用肩關節外展來抬起肘關節,直至胳膊與軀干成90度,緩慢放低胳膊,以便控制移動過程。上抬4秒,靜止2秒,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

 

單臂啞鈴側平舉訓練要點:用肩關節外展來舉起啞鈴,直至胳膊與軀干成90度,然后放低啞鈴回到起始位置。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。(此動作不建議新手練習)

 

 

單臂啞鈴前平舉訓練要點:借助肩部的彎曲交替舉起啞鈴,而不用背部力量。直到結束第一只啞鈴移動后才開始舉起第二只啞鈴。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

 

肩上推舉杠鈴訓練要點:肩關節外展,向上推舉杠鈴,直至兩肘繃緊。用可控的速度將杠鈴緩慢放下,直至杠鈴幾乎接觸胸部。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

 

坐姿肩上推舉啞鈴訓練要點:雙臂推舉啞鈴至最高點,然后彎曲肘關節,回到起始位置。但不可將雙臂放的過低,保持較低的移動速度和良好的控制。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

 

啞鈴反式飛鳥訓練要點:通過將雙臂拉向后方來伸展肩關節,注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點后,反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作,并用雙肘壓向輔助墊。后推4秒,靜止2秒,返回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡

 

 

坐姿啞鈴飛鳥訓練要點:通過肩關節伸展(向后拉伸)抬起啞鈴,始終保持相同的肘關節彎曲角度。抬起4秒,靜止2秒,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

 

第三步:放松

 

1

 

 

2

 

 

3

 

 

下節課美背在等著你o~


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